de força, intensos e de menor duração.
Há muita dúvida sobre quais exercícios são os melhores para emagrecer. Os aeróbicos e anaeróbicos suscitam esses questionamentos. Cada um deles está ligado à intensidade e ao tipo de metabolismo energético – oxigênio ou a fosfocreatina (ATP-CP) e glicose – que está sendo utilizado.
Aeróbico é aquele exercício de longa duração em que o consumo de oxigênio é o principal substrato no processo de geração de energia para a queima de gordura. São exercícios físicos contínuos e prolongados com intensidade baixa ou moderada. Já o anaeróbico utiliza ATP (molécula que armazena energia), que existe em estoque dentro das células musculares e só depois passa a transformar a glicose, sendo de alta intensidade e curta duração.
“Dançar, correr, andar, nadar e pedalar. Esses exercícios são aeróbicos e utilizam o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos, promovendo o aumento da capacidade cardíaca e pulmonar”, esclarece o educador físico Rafael Kiyo, da RK Academia, de Francisco Beltrão.
Musculação, corrida de 100 metros e saltos são exemplos de exercícios anaeróbicos, pois são aqueles cujo metabolismo se dá nos músculos durante a prática de atividades de alta intensidade e curta duração. “Eles utilizam dois tipos de geração de energia: o ATP-CP, que inclui creatina fosfatada como principal fonte de energia, e a glicólise anaeróbica (ácido láctico). Tanto esse quanto aquele tipo de exercício é de extrema importância para um bom aprimoramento da capacidade física e manutenção da saúde. O importante é procurar sempre um profissional qualificado para garantir a segurança e o sucesso de qualquer plano de exercício”, ressalta Rafael.
Benefícios de cada um
Há dois anos e meio, Idioles Klaus, 57, treina de uma hora e meia a duas horas, de segunda a sexta. Faz exercícios localizados para peito, costas, braços e pernas todos os dias, mas é fã mesmo dos aeróbicos. “Porque é mais completo pra mim, perde peso, fortalece músculos e articulações”, justifica.
Os principais benefícios do exercício aeróbico, lista Rafael, são a redução do estresse diário, controle da pressão arterial, redução do colesterol LDL (ruim), melhora do sistema cardiorrespiratório e perda da gordura corporal, como os 15 quilos que Matheus Werle, de 19 anos, perdeu nesses dois anos de academia. Dois terços do treino diário são compostos de corrida e caminhada na esteira, e só o restante é empenhado na musculação.
“Minha disposição, sono e, principalmente, autoestima melhoraram 100%”, afirma o rapaz.
Enquanto uns correm na esteira, outros fogem dela. Os companheiros de treino Ezequiel Antoniazzi, 23, e Charles Bonkoski, 22, malham há seis anos e torcem o nariz para atividades aeróbicas. “Só anaeróbico visando a hipertrofia muscular mesmo”, avisa Ezequiel. O treino dos dois é pesado e dura de 40 a 45 minutos todos os dias.
Os anaeróbicos não favorecem apenas a massa muscular, mas também são excelentes na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, dores lombares e artrite, além de fortalecer o sistema imunológico. Assim como o aeróbico, a atividade ajuda a reduzir a gordura corporal. “O importante é ter um objetivo bem definido. O anaeróbico aliado a uma dieta regrada é muito eficiente para definição e queima de gordura, inclusive após o exercício”, lembra o educador físico.
After burning para continuar queimando gordura mesmo após o treino
After burning é uma expressão que, no mundo da educação física, quer dizer “queima após o treino”. É uma estratégia de treinamento físico utilizada, sobretudo, para emagrecimento. “O foco é elevar por várias horas o metabolismo basal após os exercícios, ou seja, mesmo em repouso, a pessoa conseguirá com mais eficiência queimar gordura corporal”, define o professor de educação física Rafael Kiyo.
Ambos os tipos de exercícios (aeróbicos e anaeróbicos) auxiliam na aceleração do metabolismo, porém, são os anaeróbicos que atingem o after burning com maior eficiência. “O mais indicado é associar os exercícios à dieta alimentar para produzir um pequeno deficit calórico, obrigando o organismo a consumir as reservas de gordura do corpo.”
Segundo a nutricionista Veridiana Freo, para uma redução de um quilo de massa corporal, é preciso haver um deficit calórico de sete mil kcal (quilocaloria). Para isso, deve-se ingerir preferencialmente carboidratos complexos (integrais), proteínas magras (peito de frango, carne bovina sem gordura, peixes e ovos cozidos) e gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva e abacate) e poli-insaturadas (peixes e castanhas).
